3 Idées de Meal Prep pour des déjeuners santés et savoureux

Le déjeuner est le premier repas que tu ingères dans la journée, ton corps a été en jeûne durant plus de 8 heures et le premier repas que tu mangeras sera ton carburant pour la matinée. Il est d’une importance majeure que ton repas soit nutritif, comporte des glucides et protéines pour alimenter tes muscles et ton cerveau en énergie.

L’erreur que bien des gens font, est de négliger leur apport en protéine le matin. Je te donne un défi dès maintenant; toujours avoir une source de protéine dans tes déjeuners!

Pour t’aider, je te partage 3 délicieuses idées de déjeuner réalisables en Meal prep.

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Quoi demander de plus?

Les fameuses crêpes protéinées

Quoi de mieux qu’une bonne batch de crêpes remplies de protéines, de fibres et de micronutriments. La beauté de cette recette est que tu as la possibilité d’ajouter les fruits de ton choix. Tu peux les ajouter directement dans le mélange avant la cuisson de tes crêpes ou simplement les ajouter dans un petit plat d’accompagnement. Tu peux aussi accompagner les crêpes de sirop d’érable, beurre d’amande et de noix de ton choix, etc! Plus tu auras des ingrédients d’accompagnement variés, plus tu pourras en manger plusieurs fois dans ta semaine.

La recette originale:

  • 10 oeufs
  • 2 tasses de lait d’amande (à la vanille si tu veux)
  • 4 scoop de protéine en poudre de ton choix
  • 1 tasse de farine d’amande
  • 1 cuillère à thé de poudre à pâte

La Préparation:

  1. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélange les ingrédients solides ensemble et les ingrédients liquides dans un autre bol. Une fois que les deux mélanges semblent homogènes, mélange les deux ensemble en fouettant jusqu’à l’obtention d’une texture molle et totalement homogène.
  2. Utilise une grande poêle pour la cuisson de tes crêpes. Mets un peu d’huile d’olive dans ta poêle . À l’aide d’une cuillère, essaie de faire des petits ronds de mélange à crêpe dans la poêle pour les garder petites. Tu pourras les faire cuire un 3 minutes chaque côté à feu moyen et les laisser reposer un 10 minutes..
  3. Une fois reposées, dépose les crêpes dans un grand sac Ziploc allant au congélateur en prenant soin de mettre une pellicule de papier parchemin entre tes crêpes pour pas qu’elles collent ensemble et d’enlever l’air du sac. Ainsi, tu pourras décongeler tes crêpes au besoin et les cuires au micro-ondes le matin au besoin.

Des omelettes à profusion et saucisses déjeuner

Dans cette recette, les mots santé et satiété prennent tout leur sens. Il s’agit d’un mélange d’omelette cuit dans un moule à muffin et d’une saucisse déjeuner en accompagnement dans un même plat pour former un repas très soutenant. Ce mélange d’oeufs, légumes, quinoa, fromage et saucisse est parfait à congeler pour plus tard. Il suffira de les réchauffer au micro-ondes une minute puis à coup de 30 secondes par la suite.

Voici la recette:

  • 7 saucisses déjeuner (en accompagnement)
  • 8 oeufs
  • 1 brocoli coupé en petits morceaux
  • 1 piment rouge coupé en petits cubes
  • 1 tomate en petits cubes
  • 1 échalote hachée finement
  • 2 tasses de fromage cheddar râpé
  • 1 tasse de quinoa sec
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive pour cuisson
  • poivre au goût

La Préparation

  1. Cuit le quinoa selon les directives de l’emballage. Durant sa cuisson, tu pourras du même coup rassembler tes ingrédients pour l’omelette et les couper. Une fois la cuisson terminée, laisse le quinoa refroidir sur le comptoir.
  2. Préchauffe le four à 350 degrés et huile le moule à muffin. Rassemble tous tes ingrédients (sans oublier le quinoa) dans un grand bol et mélange le tout.
  3. Verse le mélange dans les moules, de manière à remplir le ¾ de chacun et enfourne le tout pour 25 minutes.
  4. Durant la cuisson de l’omelette, cuis les saucisses déjeuner dans une poêle avec un trait d’huile. Une fois la cuisson désirée atteinte , laisse les reposer.
  5. Assemble tes petites omelettes et les saucisses dans un plat de Meal Prep et mets-les au frigidaire.

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Sandwich Déjeuner à congeler

Un grand Classique du déjeuner sur le pouce, déjà préparé, congelé, prêt à déposer dans le micro-ondes le matin même et déguster. Je t’ai partagé l’importance d’avoir des éléments nutritifs pour ton premier repas et, selon moi, oeuf, jambon, fromage, pain anglais multigrain riment tous avec déjeuner santé!

Tout ce que tu as à faire, c’est de préparer 7 portions de chacun des ingrédients et de les assembler.
Parle-moi de ça un repas vite fait bien fait!

4 ingrédients, 7 portions de chacun.

La recette:

  • 7 oeufs
  • 7 tranches de jambon forêt noir ou plus au goût
  • 7 tranches de Fromage Suisse
  • 7 muffin anglais multigrain

La Préparation:

  1. La partie de préparation la plus compliqué de cette recette est de cuire les oeufs dans un moule à muffin. Tu les fouette un peu, ajoute du poivre et le tour est joué.
  2. Tu devras couper tes muffins anglais multigrains en deux.
  3. Une fois la cuisson des oeufs terminée, dépose une tranche de fromage suisse pour qu’elle puisse fondre un peu. Ensuite, tu devras rassembler ton sandwich dans cet ordre; Muffin anglais-jambon-oeuf-fromage-Muffin anglais.
  4. Enveloppe les sandwiches dans une pellicule de plastique, met les 7 Sandwiches dans un gros sac Ziploc, enlève l’air et dépose le tout au congélateur.

Le matin que tu prévois manger ton sandwich, prends un sandwich du congélateur, dépose-le au micro-ondes 1 minute, puis continue la cuisson à coup de 30 secondes jusqu’à ce que ce soit à ton goût. Ajoute une tranche de laitue à ton sandwich pour ajouter de la texture et déguste!

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Si t’as jamais fait de crêpe santé encore c’est vraiment une alternative à essayer.

Mets tout dans le blender et verse dans la poêle ! C’est aussi simple que ça… ou presque.

Que ce soit comme déjeuner rapide (parce que oui faire une crêpe santé/ protéine c’est hyper rapide à faire)
ou simplement comme snack sur la route ou pendant une activité.

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Je m’apprête à aller en vélo et j’ai juste assez de temps pour écrire un petit article sur la recette de biscuit santé que j’ai cuisinée ce matin. Ça m’a pris 15 minutes seulement, même avec la cuisson.

Une petite recette de biscuits bien simple pour tes activités en plein air. (J’lai ai fait en format “snack” spécialement pour les traîner avec moi durant mes journées de vélo)

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