*Lexique :
DB : Dumbells / Poids libres
BB : Barbell / Barre à poids
Quads : Si on met de côté les machines, pour les quads la progression est simple :
On commence avec poulie > puis avec dumbells > ensuite avec back BB > et enfin avec front BB
Pour les mouvements, les principaux seront les squats et ses variantes (split squat)
Split Squat pied avant surélevé > pieds au sol > pied arrière surélevé
Split Squat > Walking lunges > Squat talons surélevés > Squat talons au sol > Sisi Squat
Ischio : La majorité des exercices d’ischios nécessite une machine.
Sinon, il y a aussi avec des élastiques si la personne n’a pas d’équipement, mais la progression reste la même :
Leg curl 1 jambe > Leg curl 2 jambes > Leg curl concentrique 2 jambes, excentrique 1 jambe
Lying leg curl > leg curl à genou > leg curl debout
Seated good morning > Standing good morning > Romanian deadlift db > Romanian deadlift
Rack pull cuisse > Rack pull genou > Rack Pull tibias > Deadlift
Chaîne postérieure
Superman > 45 degrés back extension > horizontal back extension > Reverse Hyperextension
One leg glute bridge > Glute bridge (2 jambes) > pulley pull through > hip trust