Épaules : Les épaules ont 3 faisceaux : antérieur, médian (extérieur) et postérieur. Ces muscles sont composés en principales de fibres lentes. En plus des 3 muscles de l’épaules, il y a plusieurs muscles qui s’attachent proche de l’humérus (trapèze supérieur, pectoraux, biceps, triceps, les muscles rotateurs du dos, etc.). Également, l’humérus est l’articulation la plus « faible » du corps, dans le sens que c’est la moins stable et la plus facile à blesser (comme nous le voyons depuis tanto, énormément de mouvement cause de la rotation interne de l’humérus et peu cause de la rotation externe).

Pour comment l’entraîner, malgré des petites phases avec des poids plus lourds pour développer la force, il faut majoritairement la travailler avec des hautes répétitions, et garder un ratio élevé de deltoïde postérieur, ensuite deltoïde médian et ensuite deltoïde antérieur. Le devant de l’épaule (le deltoïde antérieur) est un muscle qui est secondaire dans énormément de mouvement (press au pec, flexion des biceps, tirade pour les lats, etc.). Étant déjà énormément travaillé, mettre plus de stress peut souvent causer plus de problèmes de postures et de blessures qu’autre chose; c’est pourquoi il est important de mettre beaucoup d’emphase sur les 2 autres faisceaux (postérieur et médian).

Au niveau du ratio, je conseille maximum 2 exercices de deltoïdes antérieurs par programme (un lift principal comme un overhead press et un lift secondaire comme un upright row ou un latéral raise). Bien sûr, ce ratio sera plus élevé si la personne va faire une compétition de bodybuilding et doit avoir plus de deltoïdes antérieurs à cause de la partie esthétique.