Force

Force : En règle générale, on développe la force entre 2 et 20 secondes sous tension. On peut la prolonger jusqu’à 40 secondes sous tension, dépendant de l’individu. En termes de répétitions, ça signifie entre 1 et 5 répétions, ça peut aller jusqu’à 8 répétitions, dépendant de plusieurs facteurs comme le temps sous tension, les neurotransmetteurs, la génétique, etc.

Lorsqu’on fait des entraînements en force, on appelle ça des entraînements en intensité.

Intensité : c’est plus tu te rapproches de ton 1RM (répétition maximale). Plus le poids soulevé est proche du 1RM, plus il y aura une demande de génération de force. Donc non, faire un entraînement « intense » ne signifie pas faire des circuits ou du cardio. Ce type d’entraînement fait référence au « volume » et non à l’intensité.

Un entraînement en force est caractérisé par des charges très lourdes pour l’individu et des temps de repos élevés. Pourquoi des temps de repos élevés? Quand tu lèves lourds, c’est surtout ton système nerveux qui est impliqué, moins ton système musculaire. Donc, tu dois prendre du temps entre chaque série pour que ton système nerveux récupère et soit prêt à émettre de nouveau de la force. De plus, on utilise principalement notre créatine dans notre corps pour soulever des charges lourdes. Ça prend en moyenne 2m30 pour que notre taux de créatine redevienne élevé, ce qui signifie que ça prend au moins 2min30 de repos avant que notre force revienne proche d’optimale. Lorsqu’il est question de soulever son 1RM ou son 2RM, une pause de 5-6 minutes est optimale.

Pour augmenter la force : soulever lourd. Il faut créer une demande d’adaptation par notre système nerveux, et c’est seulement possible en soulevant une charge très lourde pour nous. Théoriquement, si tu fais bien tes entraînements de force, tu devrais être 2% plus fort à ton prochain entraînement pour ce même lift (entre 2.5 et 5 livres de plus). Ce chiffre peut, bien sûr, être différent pour chaque individu, mais c’est un but à viser.

La force est la mère de toutes les qualités. Soulever plus lourd devrait être l’objectif de chacun, même si ce n’est pas l’emphase principale. En effet, un individu serait plus performant à faire 20 répétitions au squat si son 1RM de squat est très élevé. Donc, même chez les athlètes d’endurance il devrait y avoir des phases d’entraînement en force.

Finalement, apprendre à bien activer son système nerveux est impératif pour les résultats. Plus on active le système nerveux, plus on peut recruter des muscles, plus on peut avoir des résultats. Chiffre intéressant, quelqu’un d’avancé peut recruter jusqu’à 70% de ses muscles et un débutant peut recruter aussi peu que 7% de ses muscles; de là pourquoi un programme très simple peut être difficile pour un athlète avancé et facile pour un débutant. Également, en règle générale, une femme a un moins bon recrutement musculaire qu’un homme, elles n’ont donc pas besoin de repos aussi long que les hommes.

Lorsqu’on fait des entraînements en force, on appelle ça des entraînements en intensité.