Haut Du corps

*Lexique :
DB : Dumbells / Poids libres
BB : Barbell / Barre à poids

Haut du corps

Dos : Si le client ne sent pas son dos en tirant avec 2 mains, on commence la tirade avec 1 bras à la fois, pour augmenter la concentration du cerveau sur le muscle visé (mind-muscle connection)

Également, dans la majorité des exercices, la progression des mains sera

Prise neutre > prise supination > prise pronation

Kneeling pull down > Lat pull down neutre > supination > pronation

Seated row > 1 hand db row > 2 hand db row > bb row supination > bb row pronation

Coiffe des rotateurs :

dumbells coude sur genou > powell raise > rotation poulie côté > rotation poulie face >

basse > Cuban Press

Rétraction scapulaire poulie > Trap 3 > Abaissement poulie haute > Trap 2

Pour progresser dans un exercice compliqué, exemple le chin up, la facon d’y arriver est de varier les techniques d’entraînement utilisé. On va les survolés légèrement pour cet exercice :

Chin up : iso hold en haut du mouvement > négatif (on retient la descente sans faire la monté) > jump négatif (on ajoute un aspect d’instabilité) > pause iso au milieu (on augmente le temps sous tension sans la partie la plus difficile) > 3 pauses dans le mouvement –>vrai mouvement, mais on pourrait garder de l’excentrique lent. Dans les progressions où on commence à faire le mouvement complet, on peut utiliser un élastique pour faciliter le haut du mouvement, qui est le plus dur.

Pecs :
Flat > decline > incline

Neutre > pronation

Db > BB

Fly  : poulie au lieu de db. Fly avec dumbell c’est bien, mais tu forces à peu près les 5 derniers degrés. Donc, en termes d’efficacité il vaudrait mieux utiliser une poulie , où la tension est constante. De plus, théoriquement, il y a déjà un énorme stress créé par un dumbell press; il ne serait donc pas nécessaire d’aller faire un autre stretch avec un poids plus léger. J’utilise surtout le fly pour des temps sous tension plus long dans l’étirement, pour défaire les tensions dans l’épaule.

Épaules : Avec les épaules, la vraie variante se fait entre debout et assis. Assis : possible de mettre plus de charge dû à la stabilité. Debout, il y a plus de tension sur les deltoïdes antérieurs et beaucoup d’Autres muscles sont plus engagés (triceps, abdos, lats, etc.)

One hand debout > 2 hand assis > 2 hand debout > bb assis > bb debout >

db push press > bb push press.

Ici, c’est un bon exemple que ce n’est pas obligatoire de faire toutes les progressions. Il y a des gens que je vais commencer avec 2 mains assis, transitionner à bb debout parce qu’elle n’est pas débutante.

Lateral Raise > upright row

Biceps & Triceps

Neutre > supination > pronation

Db > Poulie > BB