Les Macronutriments

Il y a 3 macros-nutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Les 3 sont essentiels à une santé optimale pour différentes raisons. À moins d’un problème de santé très spécifique, aucun des macros ne devrait être totalement retiré de l’alimentation. Dans un monde idéal, on mangerait à peu près égal des 3 macros tous les jours ou presque.

Les sources de protéines sont : viandes, œufs, certains produits laitiers.

Les sources de glucides sont : féculents (comme le riz, patate, lentille, haricots), fruits, légumes, pain, pâte, certains grains et tout ce qui est sucré (chocolat, bonbon, biscuit, etc.)

Il ne faut idéalement ne pas toujours manger les 3 macros dans chaque repas. Voici les quelques façons de placer les macronutriments :

• Éviter les glucides au déjeuner (réduire les rages de sucres, les baisses d’énergies, etc.
• Éviter le gras avant l’entraînement (ralentis la digestion)
• Éviter de mélanger le gras et les glucides (plus de chance de stocker en gras

Bien sûr, chaque personne étant différente, il est possible que certaines personnes réagissent favorablement à ce qu’il est écrit plus haut (exemple manger du gras avant l’entraînement peut aider à relâcher plus de dopamine (hormone expliquée dans la section Hormones), ce qui augmenterait leur performance dans le gym).

Protéines

Les protéines sont un macronutriment très mal compris, autant au niveau de l’impact sur le corps, de la quantité à consommer que de la qualité à regarder.

Comme mentionné plus haut, il n’y a pas beaucoup de sources « pures » de protéine (viande, œuf, certains produits laitiers). C’est le macronutriment le plus important, il participe dans l’énergie, la perte de gras, la récupération musculaire, la reconstruction musculaire, c’est même un des composés de nos cellules. La majorité des gens n’en mangent pas assez : l’alimentation devrait être composé d’à peu près 35% de protéines, le chiffre est plus autour de 20% des gens en moyennent (c’est partiellement dû aux recommandations au canada qui disent de manger 0.5g de protéine par livre de poids de corps, alors que la consommation devrait être minimum 1g par livre de poids corps, et pour certains athlètes ça peut aller jusqu’à 2g de protéine par livre de poids de corps). Les gens sédentaires pourraient avoir une consommation plus basse pour éviter le surplus calorique et le surplus d’acide aminé non utilisé par le corps.

Il faut associer protéine avec santé. Il faut augmenter notre quantité de protéine quand : on est malade, on est blessé, on s’est entraîné, on veut perdre du poids, etc. Comme vous pouvez voir, toutes les raisons sont bonnes pour un athlète ou juste un humain d’avoir une consommation de protéine relativement élevée. Également, les protéines sont le macronutriment le plus “difficile” à digérer (par difficile, je veux dire au niveau de la demande d’énergie). Donc, manger plus de protéines va aider à brûler encore plus de gras (jusqu’à un certain point bien sûr, si vous mangez trop de calories en protéine vous prendrez du gras comme avec n’importe quel macronutriment).

Les meilleures sources de protéine complètent sont viandes et œufs. Les sources de produits laitiers peuvent être bien, mais ça dépend de la capacité de la personne à bien digérer les produits laitiers. Il y a également des sources végétales qui contiennent des protéines, mais ces sources ne sont pas des sources complètes des acides aminées essentiels; ce qui signifie qu’un végétarien doit s’assurer d’avoir un bon mélange de ces différentes sources de protéines dans sa journée pour avoir tous les acides aminées que le corps nécessite.

Finalement, nous assimilons à peu près 40g de protéine en 30 minutes, donc il ne sert pas à grand-chose de manger plus de protéine en autant de temps, puisque cela résulterait à une perte dans la digestion et dans les selles.

Glucides

Les glucides sont le macro-nutriment le plus mangé. La majorité des aliments contiennent des glucides et ce sont souvent ces aliments qui goûtent le meilleur. Par contre, la majorité des aliments contenant des glucides sont souvent transformés et remplis de sucre. Beaucoup de gens ont peur de consommer des glucides, mais les glucides sont excellents pour la santé. Ce qui est moins bon est la surconsommation de glucides et la surconsommation d’aliments transformés. Exemple, la patate douce est un des meilleurs féculents qui existent, mais la plupart des gens l’évitent, et ce qui est céréale/pâte/pain est consommé sans modération alors que ces glucides sont mauvais pour la santé (même le pain 12 grains).

On peut mettre les glucides dans 2 catégories différentes : les glucides simples et les glucides complexes. Ces 2 catégories sont distinguées par la vitesse que seront digéré et métabolisé les glucides. Simple : rapide. Complexes : lente.  Une sorte n’est pas nécessairement meilleure que l’autre, c’est la quantité et le moment de la consommation qui va être différent. On va également associer ce concept à l’indice glycémique et la charge glycémique. En gros, plus l’aliment fait relâché de l’insuline, plus il aura un indice glycémique élevé, et vice versa. La charge glycémique quant à elle est reliée à quelle quantité de cet aliment doit être mangé pour affecter la glycémie. Le meilleur exemple ici est la carotte, un légume que beaucoup de gens évitent! La raison est que son indice glycémique est élevé (40 sur une échelle de 100 comparé à 10 pour les autres légumes), mais il faudrait consommer 5 tasses de carottes d’un coup pour que l’insuline monte.

Plus le glucide est « rapide », plus il y aura une grande relâche d’insuline lors de la consommation (il est expliqué en détail ce qu’est l’insuline dans la section Hormones). L’avantage d’un glucide lent au lieu de glucides complexes est qu’il y aura une moins grande relâche d’insuline lors de la consommation et après durant la journée. Les glucides complexes sont exemple les patates, le riz, le quinoa, le gruau, les légumineuses et certains grains. Les glucides simples sont les aliments comme pain, céréales, fruits, et la majorité des aliments glucidiques transformés (plus un aliment est transformé, plus il fera relâcher de l’insuline lors de sa consommation).

Le moment, la quantité et la sensibilité du corps sont à prendre en considération quel type sera consommé. Pour un sportif qui a besoin d’énergie immédiate, il devra consommer des glucides simples et des glucides rapides. Si quelqu’un veut mieux récupérer après un entraînement, il vaut mieux lui donner des glucides complexes. Si on veut une énergie stable tout au long de la journée, mieux vaut manger des glucides complexes. Si quelqu’un veut prendre de la masse musculaire et doit manger beaucoup dans sa journée, lui donner des glucides simples l’aidera à rentrer beaucoup de matériaux (de nourriture) sans trop engorger sa digestion, ce qui l’empêcherait ultimement de manger assez dans sa journée.

Petit bémol, la relâche d’insuline ne détermine pas nécessairement si un type de glucides devrait être plus consommé ou non. Exemple, le fructose ne fait pas un grand relâche insulinique lors de son ingestion, mais en relâche plus plus tard et engorge le foie (le fructose est la source de glucose préféré du foie). Également, un aliment haut en fibre devrait être priorisé, peu importe son indice glycémique (les fibres ne sont pas assimilées par le corps, aident à garder un taux glycémique stable et à sortir les déchets du corps).

Lipides

Les lipides ont été démonisés dans les années 70 par une fausse étude financée par l’industrie du sucre. Il est très intéressant d’observer que la majorité des problèmes qu’est censé causer le gras (exemple les problèmes d’artères qui se bouchent) sont généralement causés par une trop grande consommation de sucres. Sauf si votre alimentation est très haute en glucides, je conseille que les gras soient le macro le plus élevée (environ 40%) (le lien entre haut en gras et haut en glucides est expliqué dans la section “différents types de diètes”).

Nos cellules sont principalement faites de lipides. La capacité de nos cellules à assimiler les nutriments est entre autres affectée par la qualité des gras mangés. Exemple, si on mange du gras trans comme des patates frites, le corps ne réagira pas très bien à cet aliment transformé et la majorité des réactions chimiques ne se feront pas bien. Par contre, si on lui donne des bons gras (mono saturé et poly saturé, comme la viande, les noix, les huiles comme coco, avocat, le beurre, etc. ), le corps ne sera que plus en santé autant au niveau des cellules, des hormones, de la digestion, du cerveau, etc.

Il faut arrêter d’avoir peur des bons gras! Depuis une cinquantaine d’années, les recommandations alimentaires en gras ont été réduites au strict minimum, soi-disant pour aider à la santé. Pourtant, quand on regarde les 50 dernières années, l’être humain n’a jamais été aussi peu en santé et en shape. Depuis que les portions de gras ont été coupées drastiquement, le taux d’obésité a plus de doublé en Amérique. Même que, la classe “obésité enfantine” (enfants obèses) a été “créée” il y a moins de 30 ans, dans le même coin que les glucides comme le pain et les céréales sont recommandés en grande quantité et que les gras sont bas dans l’alimentation.